یہ دریافت کیا گیا ہے کہ موٹاپا شدید کووِڈ-19 انفیکشن کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے، اس لیے اگر آپ کو کووڈ-19 کا مرض لاحق ہو تو آپ کو اس سے اہم پیچیدگیاں ہونے کا زیادہ امکان ہے۔ لہذا، اگر آپ کا وزن زیادہ ہے یا موٹاپا ہے تو صحت مند وزن میں کمی پر غور کرنے کا یہ ایک مناسب وقت ہے۔
تاہم، بہت سے لوگوں کو وزن کم کرنا ناقابل یقین حد تک مشکل لگتا ہے اور، جیسا کہ ہر کوئی جسمانیات، جینیات، ثقافت اور جذبات کی وجہ سے کھانے کے مختلف منصوبوں پر مختلف طریقے سے ردعمل ظاہر کرتا ہے، اس لیے صحت مند وزن میں کمی کے لیے ایک ہی سائز کا کوئی مکمل طریقہ نہیں ہے۔ اس بلاگ کا مقصد مختلف طریقوں کے پیچھے ہونے والی تحقیق پر بحث کرنا ہے تاکہ حقائق کو حقائق سے دور کرنے کی کوشش کی جا سکے۔ یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ “خوراک” کام کرنے کا رجحان نہیں رکھتے کیونکہ وہ طویل مدتی غذائی اور طرز زندگی میں تبدیلیاں پیدا نہیں کرتے ہیں جو طویل مدتی پائیدار وزن میں کمی کے حصول کے لیے ضروری ہیں۔
کیلوری کے ساتھ کیا معاملہ ہے؟
کیلوری کی گنتی وہ ہے جس پر بہت سے لوگ توجہ مرکوز کرتے ہیں اور کیلوری پر مرکوز نقطہ نظر کے ساتھ موروثی مسائل ہیں۔ وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والے کے پاس کم کیلوریز والا ناشتہ سیریل ہو سکتا ہے، پھر دوپہر کے کھانے کے وقت وہ کم کیلوری والی ‘Me deal’ کا انتخاب کرتے ہیں جس میں ایک سینڈوچ اور ایک سیب شامل ہوتا ہے۔ اور شاید رات کے کھانے کے لیے پاستا اور کم چکنائی والی چٹنی۔ اور ہو سکتا ہے کچھ کم کیلوری والے کھانے (جیسے بسکٹ یا اسنیک بار)۔ اس قسم کی غذا وزن میں کمی کے لیے کیلوریز کی ایک مناسب رینج فراہم کرنے کا امکان رکھتی ہے، جو روزانہ 1000 سے 1500 کیلوریز کے درمیان ہوتی ہے۔ لیکن ان غذاؤں کو کھانے سے بہت سے لوگوں کے بلڈ شوگر پر تباہ کن اثرات مرتب ہوں گے، جس کے نتیجے میں انسولین کی اعلی سطح ہوتی ہے، اور جب انسولین زیادہ ہوتی ہے تو جسم چربی ذخیرہ کرنے کے موڈ میں چلا جاتا ہے! لہذا، آپ کو ایسے لوگ ملیں گے جو کہتے ہیں کہ وہ کیلوریز گن رہے ہیں اور وزن کم نہیں کر سکتے!
کیلوریز پر توجہ پوری کہانی نہیں ہونی چاہیے – حالانکہ یہ سچ ہے کہ اگر آپ ضرورت سے زیادہ کیلوریز کھاتے ہیں تو آپ کا وزن بڑھ جائے گا، یہ ضروری نہیں کہ کیلوریز کو کم کرنے سے وزن میں کمی آئے گی۔ یہ خیال کہ وزن کا انتظام ایک ‘کیلوری’ مساوات کو متوازن کرنے کے بارے میں ہے – کیلوریز بمقابلہ کیلوریز آؤٹ – زیادہ آسان ہے۔
دوسرا مسئلہ یہ ہے کہ بہت سی غذائیں جو ان کی کیلوری یا چکنائی کی بنیاد پر منتخب کی جاتی ہیں ان میں غذائیت نہیں ہوتی۔ لہذا، ان میں اہم مقدار میں مائیکرو نیوٹرینٹس نہیں ہوتے ہیں – وٹامنز اور منرلز۔ بلاشبہ، وہ کچھ وٹامنز اور معدنیات فراہم کریں گے لیکن زیادہ تر جو یہ غذائیں فراہم کرتی ہیں وہ ‘خالی کیلوریز’ ہیں، وہ کیلوریز جو ضروری مائکرونیوٹرینٹس سے خالی یا کم ہیں، کاربوہائیڈریٹس کی شکل میں ہیں نہ کہ اچھے کاربوہائیڈریٹس۔
لہذا کھانا کیلوریز سے زیادہ ہے – یہ غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے – اور کھانے کی غذائیت کی کثافت اس بات کا تعین کرے گی کہ جسم اس کے بارے میں کیا ردعمل ظاہر کرتا ہے۔ لہٰذا کیلوریز پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے، ہم مجموعی صحت (اور وزن) کے لیے بہتر کریں گے کہ غذائی اجزاء سے بھرپور غذا کھانے پر توجہ دیں۔
حمایت
لوگوں کا کافی تناسب وزن میں کمی کی مداخلتوں پر عمل نہیں کرتا ہے۔ حاضری کی نگرانی کرنے والے، سماجی مدد کی پیشکش کرنے، اور خوراک میں تبدیلی پر توجہ مرکوز کرنے والے پروگراموں میں حاضری کی نگرانی نہ کرنے، سماجی مدد کی پیشکش نہ کرنے، اور خصوصی طور پر ورزش پر توجہ مرکوز کرنے والے مداخلتوں سے بہتر عمل ہوتا ہے۔
ترغیب
ہارمون لیپٹین افراد میں ایک مستحکم وزن کو ماڈیول کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ یہ ان ہارمونز میں سے ایک ہے جو کھانے کے بعد آپ کو مکمل یا مطمئن محسوس کرنے کے لیے خارج ہوتا ہے اور یہ ایڈیپوز ٹشوز کے ذریعے تیار ہوتا ہے۔ لہذا، آپ کے پاس جتنی زیادہ ایڈیپوز ٹشو (یا چکنائی) ہوتی ہے آپ اتنا ہی زیادہ لیپٹین پیدا کرتے ہیں، اس لیے آپ اتنا ہی زیادہ مطمئن محسوس کرتے ہیں اور آپ جتنا کم کھاتے ہیں، ایڈیپوز ٹشو کو کم کرتے ہیں اور اس طرح ایک مستحکم وزن برقرار رہتا ہے۔ تاہم، بہت سی چیزیں لیپٹین سگنلنگ کو متاثر کر سکتی ہیں جیسے سوزش اور ہائی کورٹیسول (تناؤ)۔ نیز، بھوک/ترپتی فیڈ بیک میکانزم کو نظر انداز کیا جاتا ہے، یعنی جب آپ بھوکے نہ ہوں تو آپ کھاتے ہیں، اضافی لیپٹین پیدا ہوتی ہے جو لیپٹین کے خلاف مزاحمت میں حصہ ڈال سکتی ہے، یہ ایک مسئلہ ہے کیونکہ تب سیر ہونے کے تاثرات کے طریقہ کار کام نہیں کرتے اور بھوک غالب رہتی ہے، اس طرح کیلوری کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے۔ ، اور ایڈیپوز ٹشو اور اس وجہ سے لیپٹین جو غیر موثر ہے۔ لہذا، ایسے عوامل کا ذکر کیا گیا ہے جو لیپٹین سگنلنگ کو متاثر کرتے ہیں اور افراد میں ان پر غور کرنے کی ضرورت ہے۔
جسم میں دیگر ترپتی میکانزم ہیں جن کا استعمال صحت مند وزن میں کمی کے لیے مفید ہو سکتا ہے۔ گیسٹرک اسٹریچ ریسیپٹرز کھانے کی موجودگی میں پیٹ کی دیوار کے پھیلاؤ کا پتہ لگاتے ہیں، جو دماغ کے نیورونل راستوں کو سیریشن اور بھوک میں کمی کو متحرک کرتا ہے۔ اس لیے کم کثافت والی غذائیں جن میں فائبر کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، پیٹ کو زیادہ آسانی سے بھرتی ہے اور کم کیلوریز کے ساتھ اسٹریچ ریسیپٹرز کو متحرک کرتی ہے۔ کھانے میں صحت مند چکنائی اور پروٹین والی سبزیوں سے زیادہ فائبر اسٹریچ ریسیپٹرز کو متحرک کرنے اور کھانے کے استعمال کے جواب میں سیٹیٹی ہارمونز اور نیوروپپٹائڈس کے اخراج کے لیے ایک اچھا مجموعہ ہے۔
واضح رہے کہ ترپتی کے طریقہ کار کے بارے میں ہمیشہ یہ خیال کیا جاتا رہا ہے کہ وہ مکمل طور پر میکرونٹرینٹ ترپتی (یعنی مناسب پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چربی) پر انحصار کرتے ہیں۔ تاہم، مائیکرو نیوٹرینٹ لیول بھی ترپتی کے لیے ضروری ہیں۔ اگر خلیے مناسب غذائی اجزاء سے محروم ہیں، تو دماغ جسم کو غذائی اجزاء کی مقدار بڑھانے کا اشارہ دے گا۔ لہٰذا، اگر خوراک میں مائیکرو نیوٹرینٹ نہیں ہے تو جسم مناسب طور پر مطمئن محسوس نہیں کرے گا اور مزید غذائیت کی خواہش کرے گا۔ یہ کیلوری کی مقدار میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔
غذائیت کے فرق کو پُر کریں۔
وزن کے انتظام میں غذائی اجزاء کی مقدار ایک اہم خیال ہے۔ اگرچہ میکرونیوٹرینٹس پر بہت زیادہ توجہ دی جاتی ہے، مائکرو نیوٹرینٹ کی مقدار پر بھی غور کیا جانا چاہیے۔ ایک عام ویسٹرنائزڈ غذا جو موٹاپے میں حصہ ڈالنے کے لیے سمجھی جاتی ہے بھاری پروسیسنگ، مٹی میں کم مواد، اور کاشتکاری اور نقل و حمل کے طریقوں کے ساتھ ساتھ کھانے کے انتخاب جو اکثر کیلوریز میں زیادہ ہوتے ہیں لیکن غذائی اجزاء میں کم ہونے کی وجہ سے بہت سے مائکرونیوٹرینٹس سے خالی ہوتے ہیں۔ لہذا، بہت سے لوگوں کو زیادہ کھلایا اور کم غذائیت سمجھا جاتا ہے. وٹامن اور معدنیات کی ناکافی مقدار موٹاپے کے شکار افراد میں دستاویزی ہے۔ وسیع پیمانے پر استعمال ہونے والے تجارتی پروگرام میں وزن میں کمی کی طویل مدتی دیکھ بھال صحت مند غذا کے پیٹرن کے ساتھ منسلک تھی، جس میں زیادہ مائیکرو نیوٹرینٹ کثافت والے کھانے کا استعمال بھی شامل ہے۔
بہت سے افراد جن کا وزن زیادہ ہے یا موٹاپا ہے وہ توانائی کی ضروریات سے زیادہ ہیں لیکن وٹامن اور معدنیات کی ضروریات کو پورا نہیں کرتے ہیں۔ موٹاپے کے شکار افراد میں کئی مائیکرو نیوٹرینٹ کی کمی کا خطرہ ہوتا ہے، بشمول ناکافی آئرن، کیلشیم، میگنیشیم، زنک، کاپر، فولیٹ، اور وٹامن اے، بی 12، سی، ڈی، اور ای۔ ناقص خوراک کا معیار، بشمول محدود پھل اور سبزیاں، پھلیاں، اور سارا اناج، اور زیادہ کیلوری والے، کم غذائیت کی قیمت والی غذاؤں اور اضافی شکروں کا زیادہ استعمال غذائیت کی کمی کا بڑا سبب سمجھا جاتا ہے۔
خوراک اور سپلیمنٹس دونوں سے مائیکرو نیوٹرینٹ کی مقدار کے تجزیے میں، وہ افراد جو صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے قابل ہوتے ہیں، وہ زیادہ تر مائیکرو نیوٹرینٹس کی سفارشات پر پورا اترتے ہیں اور موٹاپے کے شکار وزن میں مستحکم افراد کے مقابلے میں کاپر، میگنیشیم کی تخمینی اوسط ضروریات کو پورا کرنے کا امکان نمایاں طور پر زیادہ تھا۔ ، وٹامن اے، رائبوفلاوین، وٹامن بی 6، اور وٹامن سی۔
عمر کے گروپ سے آزاد، موٹے افراد میں وٹامن ڈی کی کمی کا پھیلاؤ یوٹروفک گروپ کے مقابلے میں 35 فیصد زیادہ اور زیادہ وزن والے گروپ کے مقابلے میں 24 فیصد زیادہ تھا۔
لہذا، وزن کم کرنے والے گاہکوں کے ساتھ کام کرتے وقت غذائیت کی حیثیت پر غور کرنا ضروری ہے، خاص طور پر کیونکہ یہ ترپتی میں بھی ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔
بنیادی حالات کو دوبارہ متوازن کریں۔
اس بلاگ میں اس بارے میں واضح تفصیل سے بات کرنے کے لیے کافی جگہ نہیں ہے، کیونکہ یہ سب اپنے اپنے طور پر طویل مضامین ہوں گے۔ تاہم، اس بات پر غور کرنا ضروری ہے کہ موٹاپا، وزن میں اضافہ یا وزن کم کرنے میں ناکامی دیگر بنیادی حالات یا عدم توازن سے منسلک ہو سکتی ہے۔ جسم کے اندر کچھ پیتھالوجیز وزن میں اضافے یا وزن میں کمی کی روک تھام کا باعث بن سکتی ہیں۔ یہ شامل ہیں:
اضافی سوزش؛ سوزش اور وزن میں اضافہ ایک شیطانی چکر ہے، کیونکہ ایڈیپوز ٹشو سی آر پی (سی-ری ایکٹیو پروٹین) سمیت سوزش کے نشانات کی پیداوار کی جگہ ہے۔ جیسے جیسے وزن بڑھتا ہے اسی طرح ایڈیپوز ٹشو بھی بڑھتا ہے اور اسی وجہ سے CRP اور اس وجہ سے سوزش ہوتی ہے۔ اس کا انتباہ یہ ہے کہ سوزش کئی میکانزم کے ذریعے وزن میں کمی کو روکتی ہے جس میں انسولین کی مزاحمت میں اضافہ، لیپٹین سگنلنگ میں مداخلت شامل ہے (اس کا اثر یہ ہوتا ہے کہ دماغ کو مناسب فیڈ بیک نہیں ملتا، اس لیے لیپٹین کی سطح کم رہتی ہے جس سے بھوک بڑھ جاتی ہے اور میٹابولزم۔ سست کرنا (گویا جسم بھوک سے مر رہا ہے) وزن میں کمی کے حصول کو اور بھی مشکل بناتا ہے) اور ایڈرینل ڈسفنکشن۔
ایڈرینل ڈسفنکشن؛ تناؤ کی اعلی سطح میٹابولزم کو سست کرتی ہے (ایک مطالعہ میں، دباؤ والی خواتین غیر تناؤ والی خواتین کے مقابلے اوسطاً 104 کیلوریز کم جلتی ہیں)۔ طویل تناؤ کورٹیسول کی دائمی طور پر بلند سطح کا باعث بنتا ہے، اعلیٰ کورٹیسول کا تعلق بلند انسولین سے ہوتا ہے (جو چربی کو ذخیرہ کرنے کو تحریک دیتا ہے) لیکن یہ بھوک میں مداخلت اور شوگر کی خواہش کو بھی بڑھا سکتا ہے۔ بلند کورٹیسول والے افراد پیٹ کی چربی حاصل کرتے ہیں۔ ایڈرینل سپورٹ اور تناؤ کے انتظام کی تکنیک اس لیے وزن میں کمی کے لیے ضروری ہو سکتی ہیں۔
جگر کا زہریلا پین؛ جگر چربی میٹابولزم اور انسولین کی حساسیت دونوں کے لیے ایک ضروری عضو ہے۔ یہ سم ربائی کا عضو بھی ہے اور اگر یہ سم ربائی کے راستے ان مصنوعات سے نمٹنے میں مغلوب ہو جاتے ہیں جن کو سم ربائی کرنے کی ضرورت ہوتی ہے (مثلاً پراسیسڈ فوڈز، کیمیکلز، ماحولیاتی آلودگی، الکحل اور ادویات) تو انسولین کی حساسیت اور فیٹی ایسڈ میٹابولزم متاثر ہوتا ہے جس کی صلاحیت کو کم کرنا پڑتا ہے۔ چربی کو جلانا اور چربی ذخیرہ کرنے کے طریقہ کار کو بڑھانا۔ visceral adiposity (وسط کے ارد گرد چربی) جگر میں زیادہ لپڈ جمع کے ساتھ تعلق رکھتا ہے.
تائرواڈ کی خرابی؛ تھائیرائڈ ہارمون میٹابولزم کو منظم کرنے کے لیے ذمہ دار ہے، اس لیے اگر تھائیرائڈ ہارمون کی پیداوار کم ہو تو یہ میٹابولک ریٹ میں کمی کا باعث بن سکتا ہے اور اس وجہ سے وزن بڑھ سکتا ہے۔ تاہم تائیرائڈ کی خرابی کا تعلق ہائپرانسولینیمیا، سوزش کی اعلی سطح اور کورٹیسول اور لیپٹین کے خلاف مزاحمت سے بھی ہے۔ لہذا، وزن میں کمی کے مریضوں میں تائرواڈ کی خرابی پر غور کیا جانا چاہئے.
ایسٹروجن کا غلبہ؛ اضافی ایسٹروجن وزن میں اضافے کے ساتھ منسلک ہے، دوبارہ کئی طریقہ کار بشمول انسولین سگنلنگ کو متاثر کرنا۔ مزید برآں، اضافی ایسٹروجن کا تعلق جگر کی خرابی اور گٹ ڈیسبیوسس دونوں سے ہے جو دونوں آزادانہ طور پر وزن بڑھنے سے وابستہ ہیں۔ ایسٹروجن ایک بڑھوتری کو فروغ دینے والا ہارمون ہے اور عام طور پر کولہوں اور چھاتیوں میں چربی جمع کرنے کی حوصلہ افزائی کرتا ہے، اس لیے یہ سیب کی شکل کے بجائے ناشپاتی کے سائز کے وزن میں اضافے سے زیادہ وابستہ ہے۔ اگرچہ یہ اب بھی ادورکک غدود کو متاثر کر سکتا ہے اور اس وجہ سے اضافی کورٹیسول، اس لیے عدم توازن اور فزیالوجی کے جال میں غور کرنے کی ضرورت ہے۔
ڈس بائیوسس؛ اہم مطالعات نے یہ ثابت کیا ہے کہ گٹ مائکرو بائیوٹا اور اس کے میٹابولک راستوں کی ہیرا پھیری میزبان کی تندرستی اور میٹابولزم کو متاثر کر سکتی ہے۔ متغیر ہونے والے شواہد گٹ مائکرو بایوم، میزبان میٹابولک راستے، مدافعتی نظام، ایڈیپوز ٹشو، جینیاتی عوامل، اور میزبان کے طرز عمل اور غذا کے درمیان ایک پیچیدہ تعلق کی نشاندہی کرتے ہیں۔ غذا، گٹ مائکروبیوٹا اور میزبان کے درمیان سخت تعامل جرثوموں اور انسانوں کے درمیان قدیم علامتی تعلق کی بنیاد ہو سکتا ہے۔ گٹ فلورا براہ راست وزن پر اثر انداز ہو سکتا ہے لیکن دماغ، تھائیرائڈ، ایڈرینلز، ایسٹروجن جگر اور سوزش پر بھی ردعمل ظاہر کرتا ہے، یہ سب بھوک، وزن میں اضافے اور چربی کے تحول کو متاثر کرتے ہیں۔ لہٰذا، وزن میں کمی کے لیے گٹ کی صحت کو مدنظر رکھنا ضروری ہے۔9
ورزش کا انتباہ
ورزش بلاشبہ صحت کے لیے بہترین ہے۔ یہ وزن کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے کیونکہ یہ کیلوری جلانے میں اضافہ کرتا ہے، پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھتا ہے (جو آرام کے وقت کیلوریز جلانے اور انسولین کی حساسیت کو سپورٹ کرنے کے لیے اہم ہے)۔ تاہم، بہت سے لوگ صرف ورزش بڑھا کر وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں اور تحقیق بتاتی ہے کہ یہ غیر مددگار ثابت ہو سکتا ہے کیونکہ اس سے بھوک اور کیلوریز کی مقدار میں اضافہ ہو سکتا ہے۔ نیز، مناسب صحت یابی کے بغیر ضرورت سے زیادہ ورزش سوزش کو بڑھا سکتی ہے اور یا تو وزن میں اضافے یا وزن میں کمی کو روک سکتی ہے۔ صحت مند غذا میں تبدیلی کے ساتھ ورزش کو بھی شامل کیا جانا چاہیے۔ یہ واضح رہے کہ ورزش کے صحت کے دیگر پہلوؤں کے لیے متعدد فوائد ہیں۔
“غذا”
ایک غذائی معالج کی حیثیت سے میں غذا کی اصطلاح کا خواہاں نہیں ہوں کیونکہ کسی نے ایک بار کہا تھا کہ یہ لفظ die ہے جس کے آخر میں “t” ہے! جب میں غذائی مداخلت کے بارے میں بات کرتا ہوں تو میں طرز زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کا ذکر کر رہا ہوں جس میں صحت کو سہارا دینے کے لیے اگر ضروری ہو تو کھانے کی مقدار میں تبدیلیاں شامل ہوں۔ تاہم، میڈیا بہت سی غذائی ترجیحات کی تصویر کشی کرتا ہے جو وزن میں کمی کے لیے کارآمد ثابت ہو سکتی ہیں۔ کسی بھی وزن میں کمی کی مداخلت کو ایک طویل مدتی تبدیلی سمجھا جانا چاہئے نہ کہ فوری حل کرنے کا رجحان۔ کچھ مداخلتیں جن کے پیچھے سب سے زیادہ تحقیق ہے ذیل میں بیان کیے گئے ہیں:
وقفے وقفے سے روزہ رکھنا یا وقت کی پابندی والی خوراک (TRE)
چند طریقے ہیں جن سے آپ وقفے وقفے سے روزہ رکھ سکتے ہیں۔ سب سے زیادہ مقبول ہیں 5:2 (ہفتے میں 2 دن روزہ رکھنا) یا وقت کی پابندی جیسے روزانہ کے روزے 16:8 (دن میں 16 گھنٹے روزہ رکھنا) 14:10 وغیرہ۔
مطالعہ نے وزن کم کرنے میں مدد کے لیے طرز زندگی کی اس قسم کی مداخلتوں کے لیے زبردست حمایت ظاہر کی ہے، تاہم کچھ لوگوں کے لیے طویل مدت میں ان کو برقرار رکھنا مشکل ہو سکتا ہے۔
ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ:
میٹابولک سنڈروم (MetS) میں 10 گھنٹے وقت کی پابندی والی خوراک (TRE) وزن میں کمی کو فروغ دیتی ہے
TRE کمر کا طواف، جسم کی فی صد چربی، اور عصبی چربی کو کم کرتا ہے۔
MetS میں TRE بلڈ پریشر، atherogenic lipids، اور glycated ہیموگلوبن کو کم کرتا ہے
بحیرہ روم کی خوراک – بحیرہ روم کی خوراک میں سارا اناج، گری دار میوے، بیج، زیتون کا تیل اور مچھلی کے ساتھ ساتھ پھلوں اور سبزیوں کی زیادہ مقدار شامل ہوتی ہے۔ قلبی صحت کے لیے اس کے فوائد کے پیچھے کافی تحقیق ہے لیکن اسے صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے لیے بھی مفید قرار دیا گیا ہے۔ بحیرہ روم کی خوراک جسمانی وزن کو کم کرنے کے لیے ایک کارآمد ذریعہ ہو سکتی ہے، خاص طور پر جب بحیرہ روم کی خوراک توانائی کے ساتھ محدود ہو، جسمانی سرگرمی سے منسلک ہو، اور 6 ماہ سے زیادہ طویل ہو۔ بحیرہ روم کی خوراک کو وزن میں اضافے کی وجہ سے وزن میں اضافے کا سبب نہیں دکھایا گیا ہے، جو اس کے نسبتاً زیادہ چکنائی والے مواد پر اعتراض کو دور کرتا ہے۔ یہ نتائج وزن کم کرنے میں لوگوں کی مدد کے لیے مفید ہو سکتے ہیں۔11
کم چکنائی والی غذا – چربی کو کم کرنا ایک طویل عرصے سے وزن کم کرنے کی تکنیک کے طور پر استعمال ہوتا رہا ہے۔ تاہم، 1970 کی دہائی میں اس کی مقبولیت کے بعد سے موٹاپا بڑھ رہا ہے۔ یہ واقعی کام کرتے ہیں کیونکہ چربی کاربوہائیڈریٹ یا پروٹین کے مقابلے چنے کے لیے زیادہ کیلوری والی گرام ہوتی ہے، تاہم چربی صحت میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ اس کے علاوہ، زیتون کے تیل، تیل والی مچھلی اور ایوکاڈو سے صحت مند چکنائی چربی جلانے میں معاون ثابت ہوئی ہے۔ مزید برآں، کم چکنائی والی غذائیں کاربوہائیڈریٹس کے زیادہ استعمال کی حوصلہ افزائی کر سکتی ہیں، اگر یہ بہتر (سفید کاربوہائیڈریٹ) ہوں یا چینی کی مقدار زیادہ ہو تو یہ موٹاپے میں فعال طور پر حصہ ڈال سکتی ہے۔ لہذا، طویل مدتی میں کم چکنائی والی غذا کو صحت مند نہیں سمجھا جاتا۔ “ایک اور مسئلہ یہ ہے کہ، عام طور پر، موٹے افراد پیچیدہ/کچے کاربوہائیڈریٹس کی بجائے سادہ شکر پر مشتمل انتہائی پروسس شدہ کھانے کو ترجیح دیتے ہیں۔ اس طرح کم چکنائی والی غذا دراصل شکر اور بہتر کاربوہائیڈریٹس کے استعمال کی حوصلہ افزائی کر سکتی ہے جو وزن کے مسائل کو مزید خراب کر سکتی ہے اور خاص طور پر انسولین کے خلاف مزاحمت کرنے والے افراد میں ڈسلیپیڈیمیا کی سہولت بھی فراہم کر سکتی ہے۔
کم کاربوہائیڈریٹ غذا – اس قسم کی غذا کی قابل بحث افادیت کے نتیجے میں، حالیہ برسوں میں بہت کم کاربوہائیڈریٹ کیٹوجینک غذا (VLCKDs) یا صرف کیٹوجینک غذا (KDs) میں دلچسپی بڑھی ہے۔ اس میں اناج سے تمام پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کو ہٹانا شامل ہے۔ یہ موٹے افراد میں وزن میں کمی کے ساتھ ساتھ طویل مدتی وزن میں کمی کی بحالی کو بہتر بنانے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کا بنیادی مسئلہ یہ ہے کہ ان کو برقرار رکھنا مشکل ہو سکتا ہے، اور یہ ضروری ہے کہ کسی بھی کاربوہائیڈریٹ کا استعمال نہ کیا جائے کیونکہ یہ کیٹوسس کو روکتا ہے۔
کلیدی ٹیک ویز
اگرچہ وزن کم کرنے میں زیادہ کیلوریز کا استعمال نہ کرنا ضروری ہے، لیکن صرف کیلوریز کی گنتی کچھ کم کیلوریز والے کھانے کے طور پر کام نہیں کرتی کیونکہ انسولین سگنلنگ میں مداخلت کرتی ہے۔
“مکمل” احساس کو متحرک کرنے کے لیے ترغیب کے طریقہ کار اہم ہیں، اس لیے ایسی غذائیں جن میں فائبر زیادہ ہوتا ہے اور جس میں پانی ہوتا ہے، جیسے کہ نشاستہ دار سبزیاں، ہر کھانے میں اسٹریچ ریسیپٹرز کو متحرک کرنا مفید ہے۔
صحت کی بنیادی حالتوں پر غور کرنا ضروری ہے جو وزن میں کمی کو روک رہے ہیں، بشمول تھائرائڈ اور ایڈرینل ڈسکشن، ایسٹروجن کا غلبہ، ڈس بائیوسس اور جگر کا زہریلا ہونا۔
وزن میں کمی کے لیے سب سے زیادہ کامیاب غذائی مداخلتیں ہیں بحیرہ روم کی خوراک (پورے اناج، گری دار میوے، بیجوں، زیتون کے تیل اور مچھلی سے صحت مند چکنائی کے ساتھ ساتھ پھلوں اور سبزیوں کی زیادہ مقدار) جو بہتر ہو سکتی ہے اگر اناج کی مقدار کو کم سے کم کیا جائے، وقفے وقفے سے روزے رکھنے یا وقت کے ساتھ۔ محدود کھانا کھلانا (سب سے زیادہ مقبول 5:2 (ہفتے میں 2 دن روزہ رکھنا) یا وقت کی پابندی ہے جیسے روزانہ کے روزے 16:8 (دن میں 16 گھنٹے روزہ رکھنا) 14:10 وغیرہ)
ورزش صحت اور تندرستی کے تمام پہلوؤں کے لیے ضروری ہے، لیکن یہ ضروری ہے کہ وزن میں کمی کے ساتھ ورزش کو غذائی تبدیلیوں کے ساتھ ساتھ کیا جانا چاہیے اور بعض صورتوں میں اس سے وزن بڑھنے کی حوصلہ افزائی ہو سکتی ہے۔
ترپتی کے لیے مائیکرو نیوٹرینٹ کا استعمال ضروری ہے، اور موٹاپا مائیکرو نیوٹرینٹس کی سب سے بہترین سطح سے وابستہ ہے۔ لہذا، ایک ملٹی وٹامن اور معدنی وزن کم کرنے کے لئے مفید ہو سکتا ہے.
ہم اپنے قارئین کو الف نگری میں خوش آمدید کہتے ہیں. ‘الف نگری’ کی بنیاد الله کی نگری, اقراء کا فلسفہ اور انسان کی اخلاقی اور معاشرتی اقدار ہے. ‘الف نگری’ ایک ایسا پلیٹ فارم ہے جہاں ہمارے قارئین کوالله کے دین اور اس کی عظمت کے بارے میں,اقراء کے حکم کی روح سے سیکھنے کے بارے .میں, اور انسان کےمعاشرتی, سیاسی اور سماجی پہلوؤں پے مختلف تحریریں ملیں گی۔
سوشل میڈیا نے ہر فرد کی تخلیقی صلاحیتوں کو اجاگر کرنے میں نہایت اہم کردار ادا کیا ہے۔ اس کی خوبیوں میں سے ایک سٹیزن جرنلزم کو فروغ دینا ہے یعنی اس نے ہر فرد کو نہ صرف صحافی بنا دیا ہے بلکہ اسے ادارتی و مالکانہ حقوق بھی عطا کر دیے ہیں۔ یہاں ہر فرد کو اپنی بات اپنے انداز میں کہنے کی آزادی ہے، اس ’آزادی‘ نے بہت خوبصورت لکھنے والوں کی ایک کھیپ پیدا کی ہے اور اسے لوگوں کے سامنے متعارف کروایا ہے۔ قلم کار تجربہ کار ہو یا اس نے اس دشت میں تازہ قدم رکھا ہو، سب کو قاری کی ضرورت ہے کہ قاری نہ ہو تو تخلیق کا مقصد فوت ہوجاتا ہے۔ سوشل میڈیا نے یہ کمی بھی دور کر دی ہے اور اب ہر لکھاری کے لیے ہزاروں قارئین دستیاب ہیں۔
ہم ہر طرح کے لکھنے والوں کی حوصلہ افزائی کریں گے، قطع نظر اس کے کہ ان کے مخصوص نظریات و تصورات کیا ہیں اور کس مذہب و مسلک، طبقے یا مکتب فکر کی نمائندگی کرتے ہیں۔ ہم قلم کاروں اور تمام قارئین کی آزادی رائے کا احترام کریں گے اور انہیں موقع فراہم کریں گے کہ وہ ہر موضوع پر اپنے مثبت اور تعمیری خیالات کا اظہار کرسکیں۔ اسلام، اسلامی علوم، تہذیب و تمدن کے علمی موضوعات کے علاوہ سیاست، ثقافت، معاشرت، معیشت نیز حالات حاضرہ اور تازہ واقعات پر متوازن اور بھرپور تبصرے اور جائزے پیش کیے جائیں گے تاکہ اسلام اور وطن عزیز کے بارے میں مثبت اور صحیح تصویر پیش کی جاسکے۔ دنیا کے ہر گوشے میں آباد اردو داں طبقہ ’الف نگری‘ کے ذریعے ایک دوسرے کے بارے میں معلومات کا تبادلہ کرسکتا ہے تاکہ ایک دوسرے کے بارے میں درست طور پر آگاہی ہوسکے۔ ہمارا کا مقصد معاشرے میں مثبت رویوں کو تحریک اور فروغ دینا ہے۔ اس کے لیے ضروری ہے کہ مختلف امور کے بارے میں واضح اور دو ٹوک رائے قارئین کے سامنے لائی جائے۔
ہم اپنے تمام قارئین کو اس بات کی دعوت دیتے ہیں کہ وہ خود بھی مختلف مسائل پر اپنی رائے کا کھل کر اظہار کریں اور اس کے لیے ہر تحریر پر تبصرے کی سہولت کا استعمال کریں۔ جو بھی ویب سائٹ پر لکھنے کا متمنی ہو، وہ ہمارا مستقل رکن بن سکتا ہے اور اپنی نگارشات شامل کرسکتا ہے۔
بشکریہ!
الف نگری ٹیم
ضروری نوٹ
الف نگری کی انتظامیہ اور ادارتی پالیسی کا اس مصنف کے خیالات سے متفق ہونا ضروری نہیں ہے۔ اگر آپ چاہتے ہیں کہ آپ کا نقطہ نظر پاکستان اور دنیا بھر میں پھیلے کروڑوں قارئین تک پہنچے تو قلم اٹھائیے اور 500 سے 700 الفاظ پر مشتمل تحریر اپنی تصویر، مکمل نام، فون نمبر، سوشل میڈیا آئی ڈیز اور اپنے مختصر مگر جامع تعار ف کے ساتھ ہمیں ای میل کریں۔ آپ اپنے بلاگ کے ساتھ تصاویر اور ویڈیو لنک بھی بھیج سکتے ہیں۔
Email: info@alifnagri.net, alifnagri@gmail.com
Add Comment